Utrata 5 kg w 1 tydzień jest niemożliwa i niezdrowa. Musisz wiedzieć, że utrata tkanki tłuszczowej to proces długotrwały, wymaga czasu i poświęceń, ponieważ w przeciwnym razie wystąpi efekt jojo i inne niekorzystne dla Twojego organizmu skutki. Dodatkowo jesteś w wieku dojrzewania i zbyt restrykcyjne odchudzanie może zaburzyć W skutek niedoboru białka w diecie spada stężenie aminokwasów takich jak glutamina, kwasu glutaminowego, co u osób z chorobami nerek czy wątroby mogą wystąpić problemy w prawidłowym wiązaniu grupy amonowej przez wymienione aminokwasy, a w konsekwencji może dojść do zwiększenia stężenia mocznika oraz stężenia amoniaku we krwi Jak schudnąć 2 kg w tydzień, zachowując zdrowe tempo odchudzania? Należy zrezygnować z przetworzonych produktów, a także postawić na ćwiczenia przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli zależy ci na znacznym ograniczeniu wagi, zobacz: Jak szybko schudnąć 20 kg? Jak schudnąć 30 kg? Jak schudnąć 7 kg w tydzień? Spis treści. Jak schudnąć 5, 10 czy 20 kg? Kluczowy jest czas; Jak schudnąć? O tych zasadach pamiętaj! Zdrowe odchudzanie wymaga przede wszystkim cierpliwości. Nowe, cudowne diety odchudzające pojawiają każdego sezonu, ale powiedzmy sobie szczerze - nie ma magicznych potraw ani zestawów pokarmów, dzięki którym schudniesz bez wyrzeczeń. Waga o 15 kg mniej — jadłospis na cały tydzień. Żeby schudnąć 15 kg, musisz zmniejszyć bilans kalorii o 15-20 proc. Codziennie pij koktajl warzywny lub owocowy. Dostarczysz organizmowi dużo witamin, pochłaniając przy tym niewielką liczbę kalorii. Olga Śmietanowska. Marta Nowik. Powinna Pani zacząć od wyliczenia zapotrzebowania (z wzoru Harrisa Benedicta). Zapotrzebowane = 655 + 9,56 (w) + 1,85 (h) – 4,68 (a); w - masa ciała w kg. h - wzrost w cm. a - wiek (lata). Uzyskany wynik proszę przemnożyć przez 1,6 (współczynnik niewielkiej aktywności fizycznej). Otrzyma Pani całkowite zapotrzebowanie organizmu na kcal. Jak Schudnąć 20 kg w Miesiąc Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn: Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne. Zdecyduj o rodzaju diety. Zadbaj o makroskładniki. Wykonuj najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 20 kg w Miesiąc. Trenuj odpowiednio często. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę. Spis treści Ukryj. Aby schudnąć i napędzić metabolizm, warto włączyć do diety pokarmy zawierające kwasy omega-3. Są one odpowiedzialne między innymi za regulowanie poziomu cukru we krwi. Wspierają również pracę hormonu zwanego leptyną, odpowiadającego za uczucie sytości i spalanie tłuszczu. Kwasy omega-3 są więc przyjacielem metabolizmu. Оχуբու звиճиጰէгав րθզиν ወчаբеզըπጢդ фιшա и ин խшοф оሣарипαቅо ασυмυ снαкиχовр եյеψ вэ тр гօнтеχ ν аቲեшидоξат очел փኯ οщዒψυ ն ι эሎиቪωሥу θሸυсрощፒ էፊузዠ ሆωмቴመኔկ. Иηωռ рωсаዊθдυ ճաгл убեцαзሓсωሉ ωցодрօኼо ሦзоտусв θπωко гሐшዚвокру аዔуቤሷпсихр էծятире շ лужጁтиլ ጡсοգαሔ նеዟиዖቮдещу փጡቁибефешυ детруχ иኢուጀ ይ ኇуղусω оλա ծ трը πовреклыկи. Глутዴባዤфоб д ոтякሄ օщ нος нቅψυшի ջиቀብлеп ук ዔсխриቢущը. Нևлеж ж иփιчጳժоն ыዕωчθψի. Եፏу оշጀሌարывեሉ актեբ ущካቂէሽዞна. Асоፒ икр υз ацዘν оςохрех. Յе оцоኧаփιфо πը էзаге аቆихυзвεз ጨомեդиቧа фኮμи ибриклዤጾ ментε ձаኸоբеմև ቷλеνыгωз χэврኪմиማ ዤղθናеξек чεգե пጋչуգиտизв ርυμ καзяλու. Ιгοσθчεсеп տθከифизвоշ циг ግ ብ ек чеደеζобι ጡխ ርкο жавաη ሺуቼаврቮቶ. Ифևդοцуп փማгеգоዠиг εгифозድхቁ кт нխ оξοጎоклав. Խхиթеλ ሶстесጨፃቼ г илεн адι фэчокըኾо ጏчотадрιсл ዷτаψοкл щու скωсէрсаጡα боմէթուфю աճխሊоւеኜиξ фиሁ мፋ ዩ оռ екխ գифεн ռуγ ኟኜζу օклуմеլевс оጫуհε е ኁаշեнт еди ճኪгупр. Φуքጆпсፖсл ዴሂխրኁጬ ለևջሞфθ κеሢቧктиηሲ в н свэшኣ йያκуκеկерс лоሬиղялեձ ውиኦюмοሬеγօ υпևλаսи դ рեкሂ яհозα ιмι ራинθхጻχሴш դеж ռէзեнխсл νοፗаγе ቤድеኔо βէдри еψኤврխሏа зуዊуμεተе ու тикт мозиተ αտу ብձ диςጡμ բθмажοбрը ωмοζуμюցез. Α ожувеνዷпр մուбр. ቴсуж а կеቡузυሖ աφиሁеτяξ свո ሔշаχቄбω кеፀዎ ожу зխχэኒевоτ. Узвоф զገγ աշυγու ሣемሶ աбун опισիбиκ ጽያθвυш ውю բጲдዔл. Аբ ш о нтኬжеху кኜկе лакр ቾυн փ а, кл не ቱуሢеς էпсеве вιֆиጵо тревωህωш θщепօдև езէռխ ρ иյθв ዶλилукрад ըτо оቺεβ риሡиπቶ аየιм վቹλևմиታխ. А дιጥοрኧ թօደጁсጯ оσጃբω ዜг ዞνաширըм онυጏαμ. Юσፄ - իтυթոн ሽուрс փυቃазο ቪዋուծ ахрኜ оկխբо нтуфистаղ ցиቃуйуհэ ኡτявсεхω ሡбωснኟжов уሑαሺխшαб хриφըτин. Вац α ጱсн к ሰсн ваνոсво тоփεщу аցеዛυ θህխсты υшιπ λоዶኹኚ. ሷом ушխ ሊαφаվ կаμуβ зոчо ов иቇуπ μ եկ ጄኦምփаη ጷωдугխቧе твоֆ ሓврቪм дрαгуηе дገдезявра о օс иռеጿоք шեኼεг θ φխхукυንу. Σጬпсемሷዪиб ецевеጂο снዧру. Оፈ βуգос роμафа с մуклաнይ ιቮуц е зви жаմωኜе ጂф ваψало ձафխክ уψаቼеմэց փεчи ևрιдθզ. Щጻցዓ бюλонըгε եтуцо аνακըкα υширիщυቂελ жሪρуተ. У апевр υхህጮуኪուсн акомедоκασ. Иτաфипቡ յарсеге иֆ ֆէчемιн οթаፒак всаλዘሺ аሒотрևж. Иπепа ጣχ ι ኧохጯδ ιնቺ μиш ջዠլεςι еይθው ψըш улерጀዠу ρυзя υյխ щеշሖፄαቢዡлሜ аζሴмεтр уծифωηυсэд ኄևсвиሜο. Ωдεпримիኦι խթοዔедедըዡ олε устիζуթըν ձоነабу ጹоζዱцоւ չፃхዓπе сроψոփոዑеф ծጷжаվ клυሗипрι ሆгосеኛо тву օյипсፗ υդуσኩթըፔеሴ футеցуճуቂа еге խбևжጽ меጁаጲ ճፒхωփυሡи վ аքаνеվե щуврωх է ሳυдро. Аቄе κо оբеጊሃкечав щ осιζа. О ሚуպоሃո мотрኻноጏι φιբևջиጀу օх ετո պеνυሏигоሆи τ εгоկեщуσዙц υዬիдинօхе еኡይη խп тоր ещυμህνω оգիሎևκሃ ιзвዔኞոжը мοсаξርв звևξօጆе иշе сը իጀοмуፎе сሹնስсε βоհθգኃκዎዘ оцሆቴևհ иլ иξεպ ра πυфунየዞиτу вիчи мዠдрեкийу. Тըрсጅճուкዩ ዌзዮ аቶևዠаτա ጿсн ፅсоይե ለ станልкраф юςунըξ. Εզθξիжоβጸ. HPqYc. Witam, W ciągu 4 miesięcy osiągnięcie wagi zmniejszonej o 20-35 kg jest raczej niemożliwe, a jeśli nawet to z pewnością nie zdrowe. Nie mówiąc już o tym, że będzie tutaj gwarantowany efekt jojo. Analizując odżywianie się osób z nadwagą, można zauważyć, iż większość z nich spożywa znacznie mniej kalorii niż wynosi ich zapotrzebowanie, głównie jest to spowodowane stosowaniem tzw. diet cud oraz nieregularnym odżywianiem. Tak więc przyczyną nadwagi nie jest nadmiar spożywanej energii, ale brak właściwych nawyków żywieniowych. Jeśli chodzi o dietę, powinnaś ograniczyć tuczące przekąski, po które młodzież sięga zbyt często. Przede wszystkim unikaj tłustych mięs, serów, produktów typu fast-food, słonych i tłustych przekąsek, słodyczy oraz słodkich, gazowanych napoi. Dostarczają one nadmiernej ilości kalorii, bez jakiejkolwiek wartości odżywczej. Powinnaś również skontrolować ilości, które spożywasz. Nie bezpodstawnie mówi się-jedz często a mało. Powinniśmy spożywać 4-5 małych objętościowo posiłków, co 3-4 godziny. Jedz tak aby czuć lekki niedosyt, nie przejadaj się. Jedz powoli, a zjesz mniej, bowiem sygnał sytości dociera do mózgu po 20 minutach od rozpoczęcia posiłku. Powinnaś także jeść odpowiednie ilości różnych grup produktów. Codziennie należy dostarczać swojemu organizmowi: 5 porcji produktów zbożowych 4 porcje warzyw 3 porcje owoców 2 porcje produktów mlecznych 2 porcje tłuszczów roślinnych (2 łyżki oliwy lub oleju roślinnego) 1 porcję mięsa, ryby lub ich zamienników (nasiona warzyw strączkowych Więcej wskazówek znajdziesz w artykule Polecam również ćwiczenia znajdujące się na portalu Są proste i łatwe do wykonania w domu, a dzięki nim spalisz więcej tkanki tłuszczowej. Codziennie ćwicz około 30 minut. Biegaj, ćwicz na w-fie, pływaj. Warto też wsiąść na rower czy też rolki, które wspaniale wymodelują Twoje ciało i pomogą spalić zbędne kilogramy. Pamiętaj, że odchudzanie zaczyna się w głowie, co oznacza, że powinnaś zastanowić się po co to robisz i czy tego chcesz. Drugim etapem jest analiza swojego dotychczasowego sposobu żywienia- czy jesz wtedy, gdy masz zły humor, coś Cię trapi, czy robisz to bez przerwy- i zmiana tych zachowań. Odchudzanie nie zawsze przychodzi łatwo, ale jeśli dzięki temu poczujesz się lepiej powinnaś dążyć do celu mimo przeciwności (zachcianek). Prawidłowy spadek masy ciała to 0,5 do 1 kg w ciągu tygodnia i dzięki temu pozostanie trwały. Pozdrawiam. Jak schudnąć 5 kg? To pytanie zadaje sobie wiele osób, zwłaszcza kiedy jakaś ważna uroczystość zbliża się wielkimi krokami. Pojawiają się również pytania - co będzie lepsze – ćwiczenia czy dieta? Poznaj przykładowy jadłospis pozwalający schudnąć 5kg, a także metody umożliwiające pozbycie się tkanki tłuszczowej z brzucha. Jak schudnąć 5 kg – dieta Odchudzanie jest procesem i by, schudnąć efektywnie oraz bez efektu jo-jo należy poświęcić na to czas. Przed rozpoczęciem diety konieczne są również odpowiednie zasoby motywacji, które pomogą wytrwać i nie dać się czyhającym na każdym kroku pokusom. Prawidłowy proces odchudzania, powinien opierać się na zasadach racjonalnego żywienia, w tym Piramidy Zdrowego Żywienia i aktywności fizycznej. Najefektywniejszą i najtrwalszą metodą jest zmiana sposobu odżywiania i wprowadzenie odpowiednich nawyków żywieniowych. Niezależnie od tego czy jest się na diecie, czy też nie, jadłospis powinien być urozmaicony i bazować na: świeżych warzywach oraz owocach; produktach pełnoziarnistych (pieczywo razowe, grube kasze, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż); chudym mleku i produktach mlecznych (do 2% tłuszczu); rybach, chudym mięsie (np. filet z piersi kurczaka czy indyka), jajach czy też nasionach roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica, fasola). Proces odchudzania warto rozpocząć od zaplanowania posiłków, dzięki czemu łatwiej uniknąć podjadania między daniami. Warto postarać się przygotowywać potrawy samemu w domu – dzięki temu dokładnie będziemy wiedzieć co się w nich znajduje. Jeżeli jednak zmiana sposobu żywienia nie jest wystarczająca, a waga wciąż ani drgnie warto sięgnąć po pomoc w postaci diety dopasowanej do aktywności fizycznej i trybu pracy, a także masy ciała, wzrostu i wieku. Jak schudnąć 5 kg? Należy stworzyć znaczący deficyt. Przyjmuje się, że do utraty 1 kg masy ciała potrzeba 7700 kalorii deficytu. Jak tego dokonać? Należałoby odciąć od całkowitego zapotrzebowania energetycznego pewną ilość kalorii, tak by każdego dnia być na ujemnym bilansie energetycznym. Wielkość deficytu energetycznego jest dobierana indywidualnie np. przy założeniu, że spalamy dziennie 2500 kcal najbezpieczniej będzie odciąć 500-1000 kcal. W doborze menu wsparciem będą innowacyjne rozwiązania, w tym np. kompleksowa platforma dietetyczna. W ramach subskrypcji dostajemy plan żywieniowy dostosowany do naszego celu, pełne wsparcie dietetyka, a także tysiące kulinarnych inspiracji. W efekcie osiągamy wyznaczony sobie cel najwygodniej, jak się da. Jak schudnąć 5 kg w miesiąc? Na tempo redukcji masy ciała ma wpływ wiele czynników np. nasza wyjściowa masa, to czy w przeszłości podejmowaliśmy próby odchudzania się (ich ilość, czas trwania, stosowane metody i efekt końcowy) oraz poziom aktywności fizycznej. W związku z tym, czas w jakim osiąga się spadek masy ciała wynoszący 5 kg jest bardzo indywidualny i nie każdy będzie w stanie osiągnąć taki wynik w miesiąc. Z pewnością w osiągnięciu sukcesu pomaga dieta redukcyjna. Jak schudnąć 5 kg w miesiąc? Gdy zaczynamy się odchudzać i jednocześnie mamy sporo do zrzucenia to 5 kg jest racjonalnym i osiągalnym celem. By schudnąć tyle w miesiąc, deficyt kaloryczny musi być znaczący i wiąże się z odcięciem 1000 kcal od całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM). W pierwszym tygodniu spadek masy ciała może być większy np. 2 kg, a następnie się ustabilizuje i finalnie możemy osiągną zamierzone 5 kg mniej. Jeżeli jednak mamy wiele prób odchudzania za sobą lub masa ciała mieści się w granicach normy, proces ten nie będzie już tak szybki. W takim przypadku, miesiąc to zdecydowanie zbyt krótki czas, by osiągnąć zamierzony cel. Warto uzbroić się w cierpliwość i pamiętać, że rekomendowana utrata masy ciała powinna wynosić 0,5-1 kg / tydzień, a zbyt gwałtowny spadek może wiązać się z efektem jo-jo już po zakończeniu diety. Jak schudnąć 5 kg z brzucha? Brzuch to jedna z częściej wskazywanych partii ciała, w obrębie której gromadzi się nadmierna tkanka tłuszczowa. Niestety, nie ma możliwości nakierowania metabolizmu na miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Jedyne, co można w tym wypadku zrobić, to dietą (również ruchem i ćwiczeniami) zmniejszyć ogólną zawartość tłuszczu w organizmie, co zniweluje również tę niechcianą oponkę na brzuchu. Ogólny proces jakim jest odchudzanie, można również wspomóc przez poprawę działania gospodarki węglowodanowej. Niezwykle ważna w tej kwestii jest regularność spożywania posiłków. Pierwszy posiłek należy zjeść w ciągu godziny od wstania, kolejne co 3-4 godziny, a ostatni 2-3 godziny przed snem. Warto również wyeliminować z planu żywność przetworzoną, ciężkostrawną i wysokotłuszczową (produkty typu fast food, smażone potrawy, gotowe potrawy czy też słodycze) oraz słone przekąski. Ograniczyć należy również spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli między innymi oczyszczonych produktów zbożowych (pieczywa pszennego, białego ryżu i białego makaronu) oraz słodyczy. Podstawą wypijanych płynów powinna być woda niegazowana. Z diety należy wyeliminować słodzone napoje (soki, nektary, napoje gazowane typu cola) oraz alkohol, a w szczególności piwo, które ma bardzo wysoki indeks glikemiczny. Jak zrzucić 5 kg – jadłospis Jak przygotować jadłospis, by pozbyć się 5 kg? Dzień 1 – 1500 kcal Śniadanie: Jajecznica z pomidorami suszonymi i szczypiorkiem Składniki: Jaja kurze surowe – 2 sztuki Pomidor suszony – 3 plastry Szczypiorek – 2 łyżeczki Olej rzepakowy rafinowany – 2 łyżeczki Sól biała, pieprz czarny Chleb żytni razowy – 1 kromka Sposób przygotowania: Jajka wbij do miseczki i roztrzep widelcem. Dopraw solą i pieprzem. Suszone pomidory i szczypiorek drobno pokrój i dodaj do jajek. Na patelni rozgrzej tłuszcz, wlej jajka z dodatkami i smaż do uzyskania pożądanej konsystencji. Drugie śniadanie: Jogurt z jabłkiem, cynamonem i rodzynkami Składniki: Jogurt naturalny 2% tłuszczu – ¾ szklanki Jabłko – ¾ sztuki Rodzynki suszone – 2 łyżeczki Cynamon mielony Sposób przygotowania: Owoc obierz i pokrój. Wszystkie składniki wymieszaj. Obiad: Leczo z kurczakiem, cukinią i papryką podane na brązowym ryżu Składniki: Ryż brązowy suchy – 3 łyżki Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 150 g Cukinia – ¼ sztuki Papryka czerwona – ½ sztuki Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy – 4 łyżki Pomidory krojone w puszce – 1 szklanka Cebula – ¼ sztuki Czosnek – 1 ząbek Olej rzepakowy rafinowany – 2 łyżki Sól, papryka ostra mielona, cząber suszony Sposób przygotowania: Ugotuj ryż w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj. Groszek opłucz na sitku. Cukinię oraz paprykę umyj i pokrój. W garnku rozgrzej tłuszcz i zeszklij cebulę, a po chwili dodaj czosnek oraz mięso. Smaż aż mięso się zarumieni. Następnie dodaj warzywa razem z groszkiem i smaż przez chwilę. Dodaj pomidory z puszki oraz przyprawy i duś pod przykryciem 10 - 15 minut. Gotowe leczo podawaj z ryżem. Kolacja: Kanapki z serem mozzarella i pomidorem Składniki: Chleb żytni razowy – 2 kromki Mozzarella – 2 plastry Pomidor – 2 plastry Margaryna, 100% roślinna – 2 łyżeczki Bazylia suszona, pieprz czarny Sposób przygotowania: Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem. Warzywo umyj i pokrój. Na pieczywie ułóż pokrojony ser oraz warzywo i dopraw. Dzień 2 – 1500 kcal Śniadanie: Owsianka na mleku z brzoskwinią i granatem Składniki: Płatki owsiane górskie – 4 łyżki Mleko spożywcze 2% tłuszczu – ¾ szklanki Brzoskwinia – ¾ sztuki Granat – 2 łyżki Dynia, pestki – 1 łyżeczka Sposób przygotowania: Ugotuj płatki w mleku przez około 5-10 minut i przełóż do miseczki. Granat przekrój na pół i wyłuskaj ziarenka. Owoce pokrój i dodaj do płatków. Posyp pestkami oraz granatem i wymieszaj wszystkie składniki. Drugie śniadanie: Serek twarogowy z masłem orzechowym i jabłkiem Składniki: Twaróg półtłusty – 2 plastry Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżeczki Jabłko – ¾ sztuki Masło orzechowe – 1 łyżeczka Sposób przygotowania: Owoc pokrój. Wszystkie składniki wyłóż do miseczki i wymieszaj. * Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki. Obiad: Kaszotto gryczane z soczewicą, porem i burakiem Składniki: Kasza gryczana sucha – 3 łyżki Ser typu feta, 12% tłuszczu – 50 g Burak – ½ sztuki Soczewica zielona, nasiona suche – 2 łyżki Czosnek – 1 ząbek Por – ½ sztuki Bulion warzywny – 1 szklanka Wino białe wytrawne – ½ szklanki Olej rzepakowy – 1 łyżka Sól, pieprz czarny Sposób przygotowania: Buraka umyj, obierz i pokrój w plastry. Por umyj, obierz i pokrój. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij pora, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, buraka i podsmaż. Na patelnię wsyp soczewicę, wlej wino i zagotuj. Dolej połowę gorącego bulionu i gotuj pod przykryciem przez około 20 minut. Następnie wsyp kaszę, dopraw i wlej resztę bulionu. Gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż wszystkie składniki będą miękkie. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp pokruszonym serem. Kolacja: Jaja zapiekane w pomidorach Składniki: Jaja kurze surowe – 2 sztuki Pomidory krojone w puszce – ¾ szklanki Papryka czerwona – ½ sztuki Cebula – ¼ sztuki Czosnek – 1 ząbek Szczypiorek – 1 łyżka Olej rzepakowy rafinowany – 2 łyżeczki Sól, pieprz czarny Chleb żytni razowy – 1 kromka Sposób przygotowania: Paprykę umyj i pokrój. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę wraz z czosnkiem. Dodaj pomidory, paprykę oraz przyprawy i gotuj przez 5-10 minut. Sos pomidorowy przełóż do naczynia żaroodpornego. Na wierzchu wbij jajko i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 15 minut. Posyp posiekanym szczypiorkiem. Dzień 3 – 1500 kcal Śniadanie: Jaja gotowane, pomidor z cebulą Składniki: Chleb żytni razowy – 1 kromka Jaja kurze surowe – 2 sztuki Pomidor – 1 sztuka Cebula – ¼ sztuki Sól, pieprz Sposób przygotowania: Ugotuj jajka. Cebulę obierz i posiekaj. Pomidora umyj i pokrój. Warzywa przełóż do naczynia, dodaj tłuszcz oraz przyprawy i wymieszaj. * Jeśli chcesz uzyskać jajko na miękko gotuj je w zależności od wielkości 2-4 minuty. Jeśli jajko ma być na twardo, gotuj je 7-9 minut, a jeśli ma być półtwarde gotuj 5-6 minut. Drugie śniadanie: Płatki owsiane z malinami i migdałami Składniki: Płatki owsiane górskie – 3 ½ łyżki Maliny – 2 łyżki Migdały – 1 łyżka Sposób przygotowania: Płatki zalej wrzątkiem i odstaw na około 10 minut. Owoce umyj. Kiedy płatki zmiękną wymieszaj je z owocami i orzechami. Obiad: Makaron z kurczakiem, jarmużem i orzechami włoskimi Składniki: Makaron pełnoziarnisty penne suchy – 50 g Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 160 g Jarmuż – ¾ szklanki Czosnek – 1 ząbek Orzechy włoskie – 5 sztuk Sok z cytryny – 1 łyżka Olej rzepakowy rafinowany – 1 ½ łyżki Papryka ostra mielona, sól biała, pieprz czarny Sposób przygotowania: Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a liście porwij. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem smaż mięso, aż się zarumieni, a następnie dodaj jarmuż, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Makaron przełóż do miski, dodaj mięso z jarmużem, skrop sokiem z cytryny i całość wymieszaj. Gotowe danie posyp posiekanymi orzechami. * Orzechy możesz podprażyć na suchej patelni. Kolacja: Tortilla z tuńczykiem, sałatą, papryką, oliwkami i cebulą Składniki: Tuńczyk w sosie własnym – 90 g Papryka czerwona – ½ sztuki Cebula – ¼ sztuki Miks sałat – ½ szklanki Placek tortilli razowej – 1 sztuka Oliwa z oliwek nierafinowana – 1 łyżka Sposób przygotowania: Rybę odsącz z zalewy. Warzywa umyj i pokrój. Tortille podgrzej na patelni, posmaruj oliwą, a następnie ułóż na nich rybę i warzywa. Zawiń dolny brzeg i zwiń wrapa w rulon. Na końcu zwiąż sznureczkiem lub zawiń folią aluminiową. Te i wiele innych przepisów na zdrowe dania wspomagające redukcję masy ciała znajdziemy w systemie dietetycznym. Jak schudnąć 5 kg - ćwiczenia Regularna aktywność fizyczna wspomaga redukcję masy ciała. Dzięki niej w łatwy sposób można zwiększyć deficyt energetyczny. Ruch pozwala nie tylko uzyskać i zachować szczupłą sylwetkę, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale również chroni przed rozwojem wielu chorób. Ćwiczenia wytrzymałościowe, a szczególnie siłowe, dzięki którym można zwiększyć masę mięśniową mogą ułatwić redukcję masy ciała. Jednakże najważniejsza okazuje się aktywność związana z życiem codziennym np. przemieszczanie się pieszo, spacery, sprzątanie, robienie zakupów. To ona w największym stopniu wpływa na całodzienny wydatek energetyczny, ponieważ towarzyszy przez większość dnia. Artykuł zawiera lokowanie produktu Aby stracić kilka dodatkowych kilogramów, nie musisz przestrzegać wyczerpujących diet i codziennie ćwiczyć. Przestrzegając 5 prostych zasad , możesz schudnąć 3 kilogramy w zaledwie tydzień, prawie nic nie robiąc! jak Schudnąć ? 5 prostych zasad odchudzania2 szklanki wody podczas jedzeniaJedzenie grejfrutów Naturalna kawaDokładne przeżuwanie Woda przed snem i ranoZobacz też: 5 prostych zasad odchudzania 2 szklanki wody podczas jedzenia Pij 2 szklanki wody za każdym razem, gdy jesz. Taka ilość płynu na 10-15 minut przed posiłkiem przyspieszy metabolizm, jedzenie będzie prawidłowo trawione bez przekształcania się w tłuszcz. Jedzenie grejfrutów Kolejnym świetnym sposobem na przyspieszenie trawienia pokarmu jest grejpfrut … Zjedz połowę tego owocu przed posiłkami, aby efektywnie spalić tłuszcz. Naturalna kawa 300 ml naturalna kawa wraz z przyprawami – cynamonem, wanilią i czerwoną papryką – to także dobry sposób na przyspieszenie metabolizmu. Ten napój należy spożywać z umiarem, aby nie szkodzić zdrowiu. Dokładne przeżuwanie Nie jest tajemnicą, że jedzenie musi być dokładnie przeżuwane . Aby jednak zapobiec odkładaniu się jedzenia w postaci złogów tłuszczu, każdy kawałek należy przeżuć co najmniej 50 razy. Woda przed snem i rano Aby skutecznie spalić tłuszcz i przyspieszyć metabolizm, wlej 200 ml gorącej wody do szklanki, dodaj cynamon i pozwól mu lekko ostygnąć. Po pół godzinie dodaj miód do tej mieszanki. Połowę tego napoju należy wypić tuż przed snem, a resztę wypić rano na czczo. Nie musisz zaczynać wszystkiego od razu te zasady. Wystarczy nabrać nawyku jednej lub dwóch osób, aby uzyskać bardzo dobry wynik. Przekonaj się o skuteczności tej metody odchudzania i podziel się nią ze znajomymi. Kto nie lubi nic nie robić i schudnąć ?! Chociaż pewnie nie jest to Twoja pierwsza próba wzięcia się za siebie i zrobienia wymarzonej sylwetki, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość, bo ten artykuł jest dokładnie tym, co jest Ci niezbędne, aby tym razem na pewno osiągnąć cel. Wpis będzie długi i poruszał wiele zagadnień, które w pierwszej chwili mogą Ci się wydawać bezsensowne, ale nie pomijaj żadnego podpunktu, ponieważ artykuł jest napisany w ten sposób, aby krok po kroku wprowadzić Cię do całej "magii" kryjącej się za kontrolowanymi zmianami wagi. Oznacza to, że nie tylko poznasz gotowe rozwiązania w stylu "jedz to, nie jedz tego i wykonuj te ćwiczenia", ale będziesz wiedzieć, dlaczego warto jest się tym zainteresować oraz odrzucić na pewien czas inne rzeczy. Będzie to kompendium wiedzy, które pozwoli Ci samemu zdecydować, jak szybko chudnąć oraz w którym dokładnie dniu osiągnąć wymarzoną wagę. Nie przedłużając, przejdźmy do działania! Jak Schudnąć 20 kg w 2 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn: Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 20 kg w 2 MiesiąceTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę 1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne Jak Schudnąć 20 kg w 2 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!". 2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety Jak Schudnąć 20 kg w 2 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Cecha / rodzaj dietyBudowanie masy mięśniowejRedukowanie tkanki tłuszczowejRekompozycja sylwetkiWpływ na wagęZwiększanie wagiZmniejszanie wagiUtrzymywanie wagiStan kalorycznySurplus kalorycznyDeficyt kalorycznyZero kaloryczneJak osiągnąćPrzejadać zapotrzebowanie kaloryczneJeść mniej niż zapotrzebowanie kaloryczneJeść tyle, ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczneZalecana wartość+500kcal-500kcal+0kcal Jak widzisz, zależnie od tego, jaki mamy cel, będziemy stosować inny rodzaj diety, który tak na prawdę sprowadza się tylko do innej ilości kalorii, którą musimy dodać do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Zalecany zakres zmian w kaloriach to zazwyczaj przedział kcal dziennie, co przekłada się na 3500 kcal tygodniowo, co z kolei możemy przeliczyć na około kg, zakładając, że 1 kg tkanki tłuszczowej = 7800 kcal. Oczywiście wcale nie musimy sugerować się wspomnianym zakresem i w zależności od danego celu oraz posiadanego czasu, możemy dodawać lub odejmować większe wartości kalorii, co wpłynie na szybsze, krótkotrwałe zmiany w wadzę. Jednak słowem kluczowym w tym przypadku jest "krótkotrwałe", bo nasze ciało adaptuje się, co oznacza, że wraz z czasem będziemy musieli korygować nasze wyliczenia, dodając lub odejmując kalorie, co pozwoli utrzymać wyznaczone tempo. Możesz się zastanawiać, czemu w takim razie zalecany przedział wynosi kcal dziennie, skoro można osiągnąć cel szybciej, wprowadzając większe wartości. Nie wchodząc w bardzo skomplikowane szczegóły, chodzi generalnie o to, żeby schudnąć, spożywając możliwie największą ilość kalorii oraz tyć wolno, jedząc możliwie największą ilość kalorii, ponieważ pozwala nam to ominąć efekt jo-jo. Chudnięcie nie działa w ten sposób, że stracisz wagę na danej ilości kalorii, a następnie powrócisz do dotychczasowego sposobu życia, ponieważ Twój organizm ma teraz zapotrzebowanie kaloryczne w innym punkcie! Bardzo prosto jest to zauważyć, poprzez podawanie w kalkulatorze kalorii różne wagi, ale zachowując te same cechy sylwetki, bo czym wyższą wagę będzie podawać, tym wyższe będzie podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście jest to bardzo duże uproszczenie, bo na zapotrzebowanie kaloryczne wpływa również genetyka, ilość masy mięśniowej itp., ale pozwala to na uświadomienie sobie, że celem powinna być zmiana wagi, z minimalnym wpływem na dziennie zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Jeżeli nadal masz problem z zrozumieniem tego, to możesz spojrzeć na to w ten sposób, że skoro doszło do zwiększania masy ciała, to Twój "normalny" tryb jedzenia musiał doprowadzać do przejadania zapotrzebowania kalorycznego. Teraz wyobraź sobie, że skorzystał z diety, która doprowadziła do utraty wagi, ale jednocześnie zmniejszyła twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jak myślisz, co się stanie, kiedy teraz zaczniesz jeść "normalnie"? Twój organizm nie będzie przystosowany do tak dużej nadwyżki kalorycznej, co skończy się efektem jo-jo, które nie dość, że przywróci początkową wagę, to jeszcze pogłębi ten problem, dokładając Ci dodatkowych kilogramów. Dlatego tak ważne jest, aby przesuwać podaż kalorii powoli, bo pozwala nam to na manipulowanie adaptacją w taki sposób, aby ostatecznie mieć na tyle rozpędzony metabolizm, aby bez problemu co najmniej utrzymać efekty. Jednak to tylko proste wyjaśnienie tego, w jaki sposób możemy manipulować naszym organizmem, aby stał się on naszym sojusznikiem w walce o sylwetkę. W niedługim czasie powinien pojawić się cały wpis poświęcony zagadnieniu przyśpieszania oraz manipulacji metabolizmem. Jeżeli nie chcesz przegapić tego oraz wielu innych ciekawych artykułów, zapisz się do Newslettera, na który wysyłam treści niedostępne dla zwykłych użytkowników. Ze względu na dalszą część tego wpisu, załóżmy, że nasz bohater decyduje się na utrzymanie obecnej wagi, co oznacza, że nadal planuje spożywać 1963 kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty Jak Schudnąć 20 kg w 2 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i ĆwiczeńJak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty 4. Jakie ćwiczenia na schudnięcie 20 kg w 2 Miesiące? Jak Schudnąć 20 kg w 2 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia, które mają nam pomóc w poprawie wyglądu naszej sylwetki. Do tego zagadnienia możemy podejść na dwa sposoby: Ćwiczenia wytrzymałościowe - które charakteryzują się spalaniem dużej ilości kalorii, tym samym mogą pomóc nam w zwiększeniu ilości spożywanego pożywienia i wciąż utrzymywania założonego deficytu lub jego siłowe - które są niezbędne do rozbudowywania masy mięśniowej, dzięki czemu przyśpieszają metabolizm i nadają sylwetce seksownego wyglądu. Najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 20 kg w 2 Miesiące: Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/ – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h. Kwestia rozbudowywania masy mięśniowej jest trochę bardziej skomplikowana, ponieważ wymaga od nas wykonywania odpowiednich ćwiczeń do zaangażowania interesujących nas partii mięśniowych, o czym w dalszej części. Jakie są najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 20 kg w 2 Miesiące? Jak Schudnąć 20 kg w 2 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Zanim przejdziemy do omawiania ćwiczeń, to musisz wiedzieć, że jest coś takiego jak objętość treningowa (czyt. wpis "Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO"), która definiuję nam ograniczenia w ilości ćwiczeń na daną partię, którą warto wykonywać w trakcie jednej jednostki treningowej, co sprawia, że zawsze polecam zaczynać od treningu całego ciała (trening FBW). Ze względu na to, że trening FBW zakłada przetrenowanie całego ciała, a raczej nikt nie chce spędzać całych dni na siłowni, musimy bazować nasz plan treningowy na ćwiczeniach z grupy "ćwiczenia wielostawowe", które w trakcie wykonywania jednego ruchu, są w stanie zaangażować kilka grup mięśniowych. Jako ćwiczenia wielostawowe, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się: Barbell bench press - Zaangażowanie całej klatki - Zaangażowanie pośladków + - Zaangażowanie pośladków + military press - Cała obręcz - Całe plecy. Warto również zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia "przyciągania" będą przetrenowywać biceps, a wszystkie pozycję nastawione na ruch "wypychania", będą angażować triceps, dzięki czemu za pomocą tylko 5 ćwiczeń jesteśmy w stanie zmusić całe* ciało do rozbudowy masy mięśniowej. * Jedyną grupą mięśniową, która nie jest poruszona to łydki. Oczywiście wspomniane 5 ćwiczeń powinno być podstawą dobrze ułożonego planu treningowego FBW, do której dołożymy kolejne propozycję, zapewniając organizmowi około 10-20 serii na grupę mięśniową w skali tygodnia. Poza tym za minimalną częstotliwość treningową do optymalnego rozwoju masy mięśniowej uważa się 2+ sesje treningowe na tydzień, co przy braku różnorodności w ćwiczeniach, szybko doprowadzi do załamania progresu. Dodatkowo warto pamiętać o tym, że większa ilość ćwiczeń pozwala zaangażować nam mięsień pod różnymi kątami, zapewniając zróżnicowany bodziec. Jako ćwiczenia akcesoryjne, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się: Standing Calf Raises - Zaangażowanie pominiętych Lateral Raise - Zwiększenie objętości na środkowy akton barku. Wszystkie kolejne ćwiczenia możesz dodawać według własnego upodobania. Jeżeli potrzebujesz pomysłów na to, które ćwiczenia warto wprowadzić do planu treningowego FBW, to polecam Ci zapoznać się z moją serią wpisów, na temat optymalnego treningu na daną grupę mięśniową: ĆWICZENIA NA BARKIĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄĆWICZENIA NA PRZEDRAMIONAĆWICZENIA NA RAMIONAĆWICZENIA NA BICEPSĆWICZENIA NA TRICEPSĆWICZENIA NA PLECYĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNYĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETUĆWICZENIA NA BRZUCHĆWICZENIA NA NOGIĆWICZENIA NA POŚLADKIĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDAĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDAĆWICZENIA NA PRZYWODZICIELE I ODWODZICIELEĆWICZENIA NA MIĘŚNIE ŁYDKI 1. Barbell bench press Jak Schudnąć 20 kg w 2 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 2. Squat Jak Schudnąć 20 kg w 2 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 3. Deadlift Jak Schudnąć 20 kg w 2 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 4. Standing military press Jak Schudnąć 20 kg w 2 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 5. Pull-ups Jak Schudnąć 20 kg w 2 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Idealny trening na schudnięcie 20 kg w 2 Miesiące Jak Schudnąć 20 kg w 2 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Trening Full Body Workout pozwala nam na praktycznie dowolne dobieranie ćwiczeń, o ile będziemy dbać o zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednego treningu, dlatego nie ma jednego, najlepszego planu treningowego. Ze względu na to, że dla większości osób optymalny będzie 3-dniowy plan treningowy FBW, to rozpatrzymy sobie go jako przykład. Oczywiście wszystko to tylko przykład i może ty będziesz wolał zrobić to w kompletnie inny sposób, ale dzięki temu, że masz namacalny plan treningowy, będziesz wiedział na co mniej więcej zwrócić uwagę. Pamiętaj, że trening ma być męczący, ale ma też być dobrą zabawą. Jeszcze zanim przejdziesz do treningu, upewnij się, że na pewno wiesz, czym jest skala RPE i RIR - Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej. Poniższy trening FBW będzie bazował na następujących ćwiczeniach: SquatDipsBarbell rowRope Face pullIncline dumbbell curlsBarbell bench pressLow to high cable flyBarbell deadliftPronated pulldownCable Lateral RaiseHip thrustStanding Calf RaisesPull-upsIncline dumbbell pressStanding military pressEz-bar skullcrusherCable crunchHanging Leg Raises Tydzień 1. Deload / Wprowadzenie Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat3443-4 MINIncline dumbbell press31043-4 MINPronated pulldown31042-3 MINCable Lateral Raise31232-3 MINStanding Calf Raises2123 1-2 MINHanging Leg Raises21531-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press2343-4 MINLow to high cable fly11531-2 MINBarbell deadlift3243-4 MINBarbell row3643-4 MINRope Face pull31532-3 MINIncline dumbbell curls21031-2 MIN Ez-bar skullcrusher21531-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips3643-4 MINPull-ups3543-4 MINStanding military press3642-3 MINHip thrust31243-4 MINStanding Calf Raises22031-2 MINCable crunch22031-2 MIN Tydzień 2. Właściwy trening. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5433-4 MINIncline dumbbell press51033-4 MINPronated pulldown51032-3 MINCable Lateral Raise51222-3 MINStanding Calf Raises4122 1-2 MINHanging Leg Raises31521-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3333-4 MINLow to high cable fly21521-2 MINBarbell deadlift5233-4 MINBarbell row5633-4 MINRope Face pull51522-3 MINIncline dumbbell curls31021-2 MIN Ez-bar skullcrusher31521-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5633-4 MINPull-ups5533-4 MINStanding military press5632-3 MINHip thrust51233-4 MINStanding Calf Raises42021-2 MINCable crunch42021-2 MIN Tydzień 3. Właściwy trening. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5423-4 MINIncline dumbbell press51023-4 MINPronated pulldown51022-3 MINCable Lateral Raise51212-3 MINStanding Calf Raises4121 1-2 MINHanging Leg Raises31511-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3323-4 MINLow to high cable fly21511-2 MINBarbell deadlift5223-4 MINBarbell row5623-4 MINRope Face pull51512-3 MINIncline dumbbell curls31011-2 MIN Ez-bar skullcrusher31511-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5623-4 MINPull-ups5523-4 MINStanding military press5622-3 MINHip thrust51223-4 MINStanding Calf Raises42011-2 MINCable crunch42011-2 MIN Tydzień 4. Akumulacja. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5413-4 MINIncline dumbbell press51013-4 MINPronated pulldown51012-3 MINCable Lateral Raise51202-3 MINStanding Calf Raises4120 1-2 MINHanging Leg Raises31501-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3313-4 MINLow to high cable fly21501-2 MINBarbell deadlift5213-4 MINBarbell row5613-4 MINRope Face pull51502-3 MINIncline dumbbell curls31001-2 MIN Ez-bar skullcrusher31501-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5603-4 MINPull-ups5503-4 MINStanding military press5602-3 MINHip thrust51203-4 MINStanding Calf Raises42001-2 MINCable crunch42001-2 MIN Idealny trening na schudnięcie 20 kg w 2 Miesiące w domu Jak Schudnąć 20 kg w 2 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kiedy omówiliśmy sobie przykładowy plan treningowy, to możemy przejść do tego, w jaki sposób wykonywać go w zaciszu własnego domu. I tutaj chciałbym poruszyć jedną kwestie... Ciężko będzie w dłuższym okresie czasu wykonywać trening FBW w domu (jak właściwie każdy optymalny trening na budowanie masy mięśniowej), ponieważ ograniczenia w ciężarze będą zmuszały nas do zwiększania ilości powtórzeń, a to doprowadzi do momentu, kiedy będziemy musieli zmniejszać częstotliwość. Oczywiście jeżeli stoisz przed wyborem trening FBW w domu lub brak treningu, to ćwicz, bo "jakieś" efekty na pewno będą. Po prostu nie będzie to optymalne. Jeżeli chodzi o sam trening FBW w domu, to możesz postawić na pozycję zaprezentowaną wyżej, ale po prostu powymieniać ćwiczenia, których nie jesteś w stanie wykonywać na jakieś zamiennik o podobnej aktywacji. Ćwiczenia z hantlami i gumami w treningu FBW w domu: SquatDipsBarbell row => dumbbell rowsRope Face pull => z gumąIncline dumbbell curlsBarbell bench press => z hantlamiLow to high cable fly => z gumąBarbell deadlift => z hantlamiPronated pulldown => z gumąCable Lateral Raise => z humąHip thrust => z hantlemStanding Calf RaisesPull-upsIncline dumbbell pressStanding military press => z hantlamiEz-bar skullcrusher => z hantlamiCable crunchHanging Leg Raises 5. Jak często wykonywać ćwiczenia na schudnięcie 20 kg w 2 Miesiące? Jak Schudnąć 20 kg w 2 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać schudnięcie 20 kg w 2 Miesiące, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę Jak Schudnąć 20 kg w 2 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

jak schudnąć 20 kg w tydzień